Unsere Muskeln und Gelenke

5 Tipps für Gelenke und Muskeln

Gelenke und Muskeln sind Arbeitsmaschinen

 

für sie ist nach der letzten Bewegung immer 
vor der nächsten Bewegung. Pausen sind selten. Trotz täglicher Höchstleistungen wird ihnen wenig Beachtung geschenkt – zumindest, wenn sie schmerzfrei funktionieren. Diese fünf Dinge sollten Sie Ihren Muskeln 
und Gelenken zuliebe beachten.

 


1. Mobile Endgeräte

Verkürzte Muskulatur, gekrümmte Haltung – alles aufgrund der intensiven Nutzung von Smartphones und Tablets. Nicht nur ein „Handynacken“ kann zum Problem werden, sondern auch die Fingergelenke können durch häufiges Tippen oder Hin- und He­r­wischen auf dem Display gereizt werden. 

 

2. Falsches Schuhwerk

Eng, hoch, unbequem. Bei Schuhen stellen wir das Aussehen oft über die Passform – ein Fehler. Denn besonders hohe Schuhe sind für die Gelenke, Muskeln und Sehnen eine unnatürliche Belastung. Mögliche Folge: Schmerzen, Verschleiß und womöglich Verformungen. Tipp: Professionell beraten lassen.

 

3. Beim Sport übertreiben

Das schlechte Gewissen nagt an uns, wenn wir lange keinen Sport mehr getrieben haben. Manchmal verleitet das dazu, plötzlich zu übertreiben und sich völlig zu verausgaben. Die Folge kann nicht nur ein Muskelkater sein, sondern auch die totale Überanstrengung von Muskeln und Gelenken. Deshalb lieber langsam anfangen und Trainings­intensität stetig steigern.

 

4. Gelenkbelastende Sportarten

Sport ist wichtig – keine Frage. Aber manche Sportarten sind für Gelenke belastend. Beispiels­weise beim Joggen auf hartem Untergrund müssen die Stöße der jeweiligen Bewegung von den Gelenken abgefedert werden und können so strapazieren. Auch Sportarten, die ein schnelles Abstoppen im Bewegungsablauf erfordern, zum Beispiel Squash, sollten Menschen mit Gelenk­beschwerden nur gut dosiert ausführen.

 

5. Fingerknacken

Seit jeher streiten sich Experten, ob das Knacken der Finger tatsächlich ungesund ist. Eine klare Antwort darauf gibt es bisher nicht. Sehnen und Bänder können aber theoretisch überdehnen – also lieber nicht übertreiben.

 


 

 

 

 

Für Zwischendurch:

Übungen für Muskeln und Gelenke

 

Viel zu tun und wenig Zeit für Bewegung? Kein Problem. Alle folgenden Übungen lassen sich unkompliziert zwischendurch absolvieren – zum Beispiel auf dem Bürostuhl. Die Übungen entspannen, trainieren oder kräftigen Gelenke bzw. Muskeln.

Nacken- und Schulterübungen

 

 

1. Schultern zu den Ohren

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht auf eine Sitzgelegenheit.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern zu den Ohren und behalten Sie diese Position für fünf bis sieben Sekunden bei. 
  • Nun die Anspannung unvermittelt lösen und Schultern entspannt fallen lassen. 
  • Bei Bedarf die Übung nach einer Minute wiederholen.

2. Schultern vor die Brust

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht auf eine Sitzgelegenheit.
  • Ziehen Sie beide Schultern vor Ihre Brust und halten Sie für bis zu fünf Sekunden die Spannung.
  • Nun die Anspannung unvermittelt lösen und bewusst ein- und ausatmen. Ziel ist das Lösen von Nackenverspannungen.
  • Bei Bedarf die Übung nach einer Minute wiederholen.

 

 

Rückenübungen 

 

Den Rücken entspannen: Katzenbuckel

  • Setzen Sie sich auf die vordere Sitzkante Ihres Stuhls. Lassen Sie Ihren Rücken gerade, legen Sie Ihre Handflächen entspannt auf die Oberschenkel. 
  • Beugen Sie Ihren Oberkörper vor und schieben Sie Ihr Becken nach vorne, dabei versuchen Sie Ihre Schultern sanft in die Richtung der Stuhlsitzfläche zu drücken. Versuchen Sie dabei einen maximal runden Rücken zu machen.
  • In dieser Anspannung mindestens fünf Sekunden verbleiben. 
  • Nun die Anspannung unvermittelt lösen und langsam aufrichten, bewusst ein- und ausatmen.
  • Bei Bedarf die Übung nach einer Minute wiederholen. 

Für den Rücken und die Oberarme: Wasserhanteln

  • Für diese Übung benötigen Sie zwei Wasserflaschen (am besten ohne Kohlensäure).
  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht auf eine Sitzgelegenheit.
  • Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche in die Hand und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Richten Sie den Blick nach vorne auf die Flaschen in Ihren Händen.
  • Schütteln Sie die beiden Wasserflaschen für etwa 30 Sekunden in schnellen und kurzen Bewegungen.
  • Bei Bedarf die Übung nach einer Minute wiederholen

 

Knieübungen 

 

Überkreuzte Beine

  • Setzen Sie sich aufrecht auf eine Sitzgelegenheit.
  • Strecken Sie beide Beine lang aus und überkreuzen sie, so dass das eine Bein auf dem Knöchel des anderen ruht.
  • Drücken Sie nun fünf Sekunden lang mit dem unteren ausgestrecktem Bein gegen das obere. 
  • Die Übung bis zu fünfmal wiederholen, Dann das Bein wechseln.

Oberschenkelstreckung

  • Setzen Sie sich aufrecht auf eine Sitzgelegenheit. 
  • Winkeln Sie Ihre Beine im 90 Gradwinkel an. Stellen Sie die Füße parallel nebeneinander auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
  • Legen Sie Ihre überkreuzten Hände in Knienähe jeweils unter einen Oberschenkel und drücken den Oberschenkel nach unten. 
  • Die Spannung für etwa fünf Sekunden halten. Wichtig: Rücken gerade lassen.
  • Die Übung bis zu fünfmal wiederholen, dann das Bein wechseln.

 


Sportarten im Fokus:

Andere Sportart, andere Belastung

 

Wenn es darum geht, Sport ausfallen zu lassen, werden wir erfinderisch: das Wetter, die Stimmung, der Haushalt. Manchmal ist der eigene Schweinehund schwer zu besiegen. 

 

Ohne Frage lohnt es sich aber, die Sportschuhe aus dem Schrank zu holen: Beim Sport schüttet der Körper Glückshormone aus und die Bewegung tut Muskeln und Gelenken gut. Jede Sportart belastet dabei andere Körperpartien und sollte deshalb individuell auf die körperlichen Voraussetzungen angepasst sein.

 

Generell gilt: Auch mal sportlich etwas Neues ausprobieren, denn langweilige Routine lässt die Motivation schnell abebben. Warum also nicht mal Wasserball, Zumba oder Trampolinspringen ausprobieren? Außerdem lassen sich beim Sport machen wunderbar neue Bekanntschaften schließen – nicht umsonst sind Mannschaftssportarten wie Fuß- oder Handball in Deutschland überaus populär.

 

Wir schauen uns drei beliebte Sportarten genauer an und zeigen, welche Vor- und Nachteile sie für Muskeln und Gelenke haben können. 

 

Im Fokus: Laufen

Den Kopf freikriegen, Grenzen ausloten und gleichzeitig an seiner eigenen Ausdauer feilen: Viele schwören auf den Laufsport. Wie beliebt diese Sportart ist, zeigt die hohe Anzahl an Läufen, die jährlich für Hobby- und Profiläufer veranstaltet wird.

 

Aber es muss nicht immer ein Wettkampf oder gar Marathon sein. Für einige ist Walking ohnehin geeigneter als Laufen, denn die Fortbewegungsart sollte individuell an den Sportler angepasst sein. Überlastung oder Nicht-Auskurieren von Verletzungen kann für Sehnen, Muskeln und Gelenke zum Problem werden, denn besonders diese Partien werden beim Training beansprucht. Eine schnelle Leistungssteigerung verleitet oft dazu, seinem Körper zu viel zuzumuten. Muskelkater sowie strapazierte Muskeln und Gelenke können die Folge sein. Wenn nicht auf den Körper gehört wird, droht Schlimmeres. 

 

Tipp: Nicht übertreiben und bei Bedarf auf weichem Untergrund wie Waldboden laufen, um Gelenke zu entlasten. Optimales, individuell angepasstes Schuhwerk ist zudem unerlässlich. 

 

Im Fokus: Tennis

Der Tennissport, der vor allem in den 80ern, dank erfolgreicher deutscher Sportler, eine Hochphase hatte, erfreut sich auch heute noch einer treuen Fangemeinschaft von jung bis alt. Die Vorteile des Sports liegen auf der Hand: Kurze, temporeiche Bewegungen trainieren Arm- und Beinmuskeln, verbrauchen Kalorien und fördern die Ausdauer. Das gemeinsame Spiel weckt zudem den Ehrgeiz und Wettkämpfe im Doppel gegen andere Teams machen Spaß. Doch ist dieser Sport nicht unbedingt für jeden geeignet. Rasche Bewegung, aber auch ruckartiges 

Abbremsen können Gelenke und Sehnen belasten – besonders in den Knie- und Sprunggelenken. 

 

Nicht nur die Beine, auch die Arme können überlastet werden. Von einem „Tennisarm“ haben viele schon gehört. Der Begriff bezeichnet eine schmerzhafte Reizung der Sehnen in der Nähe des Unterarms beziehungsweise Ellenbogens. Kühlendes Gel kann da ein erster Ansatzpunkt sein. Übrigens: Auch beim Golf („Golfarm“) oder bei genereller Überanstrengung – auch ohne Sport – kann eine solche Reizung auftreten.

 

Im Fokus: Tanzen

Alleine, in der Gruppe oder zu zweit – Tanzen bedeutet für viele pure Freude und Spaß. Tanzfans schätzen die Bewegung zur Musik und Konzentration auf den eigenen Körper beziehungsweise den des Tanzpartners. Die positiven Aspekte der rhythmischen Ertüchtigung sind nicht von der Hand zu weisen: Bei den unterschiedlichen Bewegungsabläufen werden viele Muskelpartien, Sehnen und Bänder im Körper beansprucht. Hip-Hop, Salsa oder Ballett trainieren hierbei unterschiedliche Körperpartien. Fast alle Tanzstile erfordern aber eines: eine gewisse Körperspannung. In vielen Tänzen wird zudem eine gesunde Haltung gefordert und gefördert. 

 

Was viele nicht bedenken: Nicht nur für den Körper auch für den Kopf ist das Tanzen eine gute Übung. Die Koordination von Armen und Beinen im Einklang zur Musik bietet immer neue Herausforderungen. Überdies muss sich das Gehirn komplexe Schrittfolgen merken und abrufen. 

 


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ein- bis zweimal täglich auf die betroffenen Hautstellen einmassieren. Nicht auf offene Wunden auftragen oder in Kontakt mit Augen und Schleimhäuten bringen. Nicht auf feuchter Haut verwenden! Nicht bei Überempfindlichkeit gegen Arnika oder einen der anderen Inhaltsstoffe anwenden!